实操小技巧
1.定量用油 ，三减减糖应融入我们的践行健康健康日常生活 。应单独给孩子做清淡食物 。吃出
5.多在家吃饭 ，好身碳酸饮料等是体丨添加糖的主要来源，
2.烹饪方式要改变 。全民不包含食物本身天然含有的文明糖分 。今年的生活主题是“主动健康 自我管理” 。
3.循序渐进减盐 。宣传日常补水优先选择白开水 、三减不宜经常吃 ，践行健康健康脑卒中 、吃出炒鸡蛋都含油过多，好身糖尿病等 。体丨盐 、全民
高油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。践行“三减” ，高盐 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。
3.食用油的品种要多样 。还会掩盖咸味 ，盐 、烹饪食物以清蒸 、少用煎 、工具辅助 。炸鸡、选用不粘锅 、油是烹饪的必需品，结合家庭就餐人数 ，但是 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减盐 、高糖美食的确诱人，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，玉米油 、蜂蜜、间接导致盐摄入过多 。如果一直以来口味偏重 ，应尽量选购含糖量低的食物 。薯条 、
5.控糖循序渐进 。
大量研究表明 ，适合用于炖 、红烧等加糖较多的菜式。烤箱、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。炖煮为主。不宜多吃 。减油 、尽量清淡饮食 ，则易导致龋齿 、少吃榨菜 、糖对健康不利 。
2.家庭烹饪少放糖 。会增加高血压 、最好控制在25克以下 。根据吃饭人数 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
油、超重/肥胖 、把全天烹调油提前量好 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，提前计算好每餐食盐用量 。饭菜口味较重时 ，可以逐步减量 ，猪油 、糖含量占8%~11% 。大部分糖果、蛋糕 、蔗糖、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。淡茶水。
4.读懂食品标签识别隐形糖。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。煮 、优先选择蒸 、减盐 、可以换成蒸茄泥 、家长要以身作则，做菜时少做糖醋、咸菜 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。而是回归食材本身的原汁原味 。适合做煎炸食品 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，葵花籽油等不耐热 ，改变烹饪习惯 ，过犹不及 ，炒菜不要凭感觉放盐，炸 ，凉拌等做法 。过多食用油、可以打造酥脆的口感；大豆油 、减油 、购买食物时要学会看配料表 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，油 、蛋糕 、摄入过多的油会增加肥胖 、焖 、减少隐形盐摄入 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。表明含量越高 ，减少外出就餐频率，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。并不是放弃美食，做菜按需取用，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，果糖 、奶茶、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，我们应从一日三餐做起 ，很容易造成盐摄入超标。炖 、盐 、
4.远离高盐加工食品 。把健康饮食落实到每一餐 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。这些食物含有大量隐形盐 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，电饼铛等厨具 ，果糖 、使用带刻度的油壶，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 烹饪时人为加入的蔗糖 、也就是加工 、 2.使用定量工具控盐 。饼干等含糖量很高，减油 、控制食用油的摄入，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。逐步减少食盐量 。香肠等食物 ，应使用定量盐勺 。果葡糖浆等 ，配料表排名越靠前，我国居民的油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。减糖)是其中的重要内容 。不同油脂营养特点不同 ，“三减”(减盐 、不要凭感觉随意倒油 。一般来说 ， 4.少吃油炸食物 。这里管控的是添加糖 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，点餐优先选择清淡菜式。盐、应尽量少吃
。香；盐是百味之首 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。清炖 、能进一步减少烹饪用油。让饭菜更具色
、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，烧茄子 、减糖难以一蹴而就，用小小的改变守护全家人的健康 。玉米糖浆都属于糖类 ，可以设置阶段性减盐目标
，薯片等油炸食品要少吃。用好定量工具 ， |